© 2009 Jupiterimages

Зимнее утро полезно начинать со стакана очень теплой воды с несколькими каплями лимонного сока и ложечкой меда. Выпейте напиток медленными глотками. А теперь можно начинать зарядку.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, делайте все осторожно и мягко, не совершайте резких движений. При малейшем дискомфорте переходите к следующему упражнению.

1. "Суфийский круг"
Сидя (всегда на полу) со скрещенными ногами (простая поза), руки свободно лежат на коленях, вытягиваем макушку вверх и вращаем корпусом, изгибая позвоночник, описывая областью талии широкий круг. По 1 минуте в каждую сторону.

2. Сидя в простой позе руками держимся за щиколотки и делаем прогибы позвоночника вперед (вдох), назад (выдох). 1 минута.

2. Разминка стоя 12-15 минут:
повороты и вращение шеей;
вращение плечами назад и вперед;
вращение локтями, кистями, руками целиком;
самомассаж пальцев рук;
тянуться руками, согнутыми в локтях) по очереди в противоположную сторону за головой;
вращение бедрами;
вращение коленями, ноги вместе, полусогнуты, упор рук над коленями;
вращение в щиколотках (ноги вместе);
ходьба на внешних, затем на внутренних ребрах ступней;
ходьба на носочках, на пятках.


3. Сидя, одна нога согнута, другая выпрямлена (обе ноги лежат на полу), потянуться к прямой ноге, взяться за пальцы, делать мягкие пружинистые наклоны. Затем – к другой ноге. По 1 минуте в каждую сторону.

4. Бабочка: сидя, ноги согнуты в коленях, колени приподняты, стопы прижаты подошвами друг к другу. Спина прямая. Руками взяться за ступни, опускать колени с выдохом. 1 минута. Затем – наклоны вперед с прямой спиной. – 1 минута. Размять пальцы ног и ступни, одновременно выполняя движения коленями вниз, затем - наклоны вперед.

5. Отдых в позе ребенка (сесть на колени и пятки, тело опустить вниз, голова - на полу или на кистях рук под головой).

6. Сидя на коленях и пятках, имитируем езду на верблюде, ритмично приподнимаясь и опускаясь. Оставаясь в этом же положении, держим руки перед грудью, надавливаем ладони друг на друга, то же – за спиной. Поместив одну руку сверху, а другую снизу за спиной в захвате, аккуратно тянуть, затем поменять руки местами, отдохнуть, встряхнуть руки. 2 минуты.

7. Сидя на коленях и пятках, потянуться руками вверх, ладони вместе, затем вращать вытянутыми руками над головой. 1 минута.


8. Лежа на животе, поднимать правую руку и левую ногу, затем - наоборот, по 3-5 раз. Поднять одновременно руки и ноги, задержать дыхание на 10 секунд. 2 минуты. Отдых 30 секунд.

9. Поза "Саранча":лежа на животе, руки в кулаках под пахом, ноги поднимать по очереди по 5 раз, затем вместе, задержать дыхание на 10 секунд. 2 минуты. Отдых 30 секунд.